Sport to zdrowie? Czyli rzecz o stresie oksydacyjnym

Comment

Uncategorized
10310624_306707506189311_4876802482488557908_n

Mówią – sport to zdrowie.

Ćwicz, trenuj, ruszaj się, dawaj z siebie max możliwości.

Myślisz sobie: „wszystko fajnie, ale dlaczego więc u wyczynowych sportowców zmarszczki pojawiają się zdecydowanie szybciej, wyraźnie malując wiek na twarzy, a kontuzje są nieodzowną częścią ich życia. Ja tak nie chcę!„.

Wszystkiemu winny jest tzw. stres oksydacyjny pojawiający się między innymi podczas wysiłku fizycznego. Uspokoję Cię – są sprawdzone sposoby na walkę z nim! Osobiście znam świadomych sportowców, którzy dbając o to co ląduje na ich talerzach oraz mądrze konstruując treningi skutecznie walczą ze złym działaniem stresu oksydacyjnego, tym samym wyzbywając się kontuzji oraz zachowując młody wygląd.

 

10488233_259623027564426_6341257222003184555_n

Co to w ogóle jest ten „stres oksydacyjny„?

Jest to stan nierównowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyutleniaczami w naszym organizmie, inaczej zwany stresem tlenowym.

W zdrowym organizmie występują zarówno wolne rodniki jak i antyoksydanty, które są potrzebne do wielu fizjologicznych funkcji. Problem zaczyna się gdy równowaga pomiędzy nimi zostanie zaburzona, czy to przez wzrost produkcji wolnych rodników czy też poprzez spadek aktywności antyoksydantów. Stan ten można osiągnąć prowadząc niezdrowy tryb życia – zła dieta, brak odpowiedniej ilości snu, palenie papierosów, a także wysiłek fizyczny. Wspomniana nierównowaga niesie ze sobą spore konsekwencje – szybsze starzenie się, słabość mięśni, choroby, stany zapalne, udary mózgu, cukrzyca, a nawet nowotwory.

 

Jak więc ćwiczyć, dbać o sprawność i niezawodną kondycję, nie wyrządzając sobie przy tym szkody?

Odpowiedź jest prosta: skoro wysiłek fizyczny wzmaga produkcję wolnych rodników w naszym organizmie to musimy zadbać o odpowiedni poziom antyoksydantów. Jak? Dzięki odpowiedniej diecie!

Antyoksydanty, inaczej zwane przeciwutleniaczami, to przede wszystkim witaminy: A, E, C, D3, cynk, selen, karotenoidy, bioflawonoidy, polifenole oraz koenzym Q.

Gdzie ich szukać? Witamina A występuje obficie w wątróbce, czerwonej papryce, serach żółtych oraz marchwi. Warto jednak pamiętać, iż jest ona rozpuszczalna w tłuszczac8594587293_625eb20bd5_oh, więc jeśli sok z marchewki to z kroplą oliwy z oliwek. Orzechy, oleje, zielone warzywa liściaste to główne skarbce witaminy E. Porzeczki, maliny, owoce cytrusowe, truskawki, nać pietruszki są pełne witaminy C, natomiast tłuste ryby morskie, jaja oraz promienie słoneczne zapewnią Ci odpowiedni poziom witaminy D. Cynk znajdziesz w owocach morza, trawie pszenicznej, zarodkach, pestkach dyni, a także wołowinie i baraninie. Jeśli chcesz wzbogacić swój jadłospis o selen do sałatki czy porannej owsianki dorzuć słonecznik bą8054414382_086001195a_odź orzechy brazylijskie. Ową sałatkę warto wykonać z marchwi, dyni bądź batatów, obfitujących w karetonoidy. Do obiadu bądź kolacji sprawdzi się (mała!) lampka czerwonego wina z mnóstwem bioflawonoidów i polifenoli. Ryby, brokuły i produkty pełnoziarniste dostarczą Ci solidnej dawki koenzymu Q.

Wykorzystaj powyższą wiedzę w komponowaniu swojego codziennego jadłospisu, a żaden stres oksydacyjny nie będzie Ci straszny :)

 

Co więc początkujący sportowiec wiedzieć powinien?

Przede wszystkim pamiętaj, że trening musi być dostosowany do Twojego stopnia wyćwiczenia. Nie ma co się rzucać z motyką na słońce – zacznij od mniejszych intensywności i obciążeń, a dopiero potem w miarę wzrostu formy, dokładaj `do pieca`. Stosując zbyt mocny, nieadekwat1601250_215635601963169_1313835365_nny do obecnej kondycji trening tylko sobie zaszkodzisz, narażając swoje mięśnie na mikrouszkodzenia, a cały organizm na niepotrzebny stres. Adaptacja do aktywności fizycznej musi zachodzić stopniowo i systematycznie. To samo tyczy się diety. Nie zmieniaj w swoim jadłospisie wszystkiego na raz. Zmiany muszą odbywać się powoli, Twój organizm musi przyzwyczajać się do nowych nawyków. W przeciwnym wypadku zafundujesz sobie szok, a efekt będzie odwrotny od zamierzonego.

 

Podsumowując, powtórzę jeszcze raz: zarówno trening jak i dieta muszą być dostosowane indywidualnie do formy w jakiej obecnie się znajdujesz. Ćwicz systematycznie, jedz zdrowo, dbaj o odpowiednią porcję antyoksydantów, wysypiaj się, a problem stresu oksydacyjnego nie będzie Ci znany.

Niech i inni `Popłyną`! Podziel się Wisłą : )